¿Cómo dejar la adicción al azúcar?

Hoy en día, el azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos y es casi imposible evitarlo. Los alimentos y bebidas azucarados generan dependencia, también conocida como adicción al azúcar. Las personas sienten antojos de azúcar porque esta libera endorfinas, que aumentan la energía junto con otras sustancias químicas del organismo. Estudios recientes publicados por PLoS sostienen que el azúcar es tan adictivo como drogas como la cocaína y la heroína.

¿Cómo afecta el azúcar al cerebro?

Las personas que luchan contra la ansiedad y la depresión consideran los dulces un apoyo. Esto se debe a que el consumo de azúcar estimula al cerebro para que produzca niveles elevados de dopamina. La dopamina es una sustancia química que transmite la sensación de placer y felicidad. Cuanto más azúcar comemos, más dopamina se produce, lo que refuerza determinados sentimientos y comportamientos. Con el tiempo, para obtener la misma sensación placentera, hay que comer cada vez más azúcar. De hecho, comer mucho azúcar estimula la activación repetida de la vía del sistema de recompensa y engaña al cerebro, haciéndole creer que el azúcar es esencial para la supervivencia básica. Además, el cerebro pierde la capacidad de producir dopamina sin consumir azúcar. Esto hace que se adapte a la estimulación frecuente, lo que provoca tolerancia o antojos.

La Facultad de Medicina de Harvard informa que todas las formas de azúcar afectan profundamente al cerebro y causan un grupo de enfermedades en las que los niveles elevados de glucosa en sangre persisten durante un periodo prolongado. Como los alimentos azucarados son adictivos, el consumo excesivo de azúcar provoca efectos a largo plazo en la salud, como obesidad y diabetes. Además, el consumo excesivo de azúcar añadido durante mucho tiempo también perjudica a todo el organismo. Comer demasiado azúcar puede causar lo siguiente:

• enfermedades cardíacas (lee aquí cómo identificar un ritmo cardíaco irregular)
• diabetes tipo 2
• disminución de la inmunidad
• caries
• hígado graso
• inflamación
• fatiga crónica

Las personas que planean reducir el azúcar de su dieta pueden experimentar algunos efectos secundarios incómodos, conocidos como síntomas de abstinencia del azúcar.

¿Cuánto duran los síntomas de abstinencia del azúcar?

Al reducir los antojos de azúcar, las personas pueden experimentar síntomas de abstinencia tanto mentales como físicos. Estos varían de una persona a otra y pueden durar unos días o semanas. Los síntomas son leves y temporales, y deberían desaparecer sin tratamiento cuando el organismo se adapte a un menor consumo de azúcar. Veamos algunos síntomas de abstinencia del azúcar:

• ansiedad e irritabilidad
• fatiga y falta de concentración
• mareos
• depresión
• antojos intensos de azúcar
• náuseas

Estos antojos de azúcar pueden provocar episodios de atracones, que forman parte de un círculo vicioso de adicción y abstinencia del azúcar. Hay algunas medidas que se pueden tomar para sobrellevar los síntomas de abstinencia. En primer lugar, es necesario regular el nivel de azúcar en sangre comiendo más alimentos saludables y ricos en fibra. Esto ayudará a reducir al mínimo los síntomas de abstinencia, disminuir los antojos y evitar bajadas del azúcar en sangre. Además, sigue estos consejos sobre estilo de vida:

• consume proteínas para controlar el apetito y reducir los antojos;
• bebe mucha agua para evitar la deshidratación;
• haz ejercicio con regularidad, ya que estimula la liberación de endorfinas y regula los niveles de azúcar en sangre;
• toma suplementos de magnesio (consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento).

Se pueden reducir los síntomas de abstinencia del azúcar eligiendo frutas y verduras ricas en vitaminas, fibra, minerales y azúcares naturales. Es una excelente idea reducir el consumo de dulces, ya que ayuda a mejorar la salud general y a disminuir el riesgo de numerosas enfermedades. Es difícil romper los viejos hábitos, sobre todo cuando se intenta dejar algo de golpe. Por eso, es mejor empezar con pequeños cambios en los hábitos alimentarios.

Consejos para superar la adicción al azúcar de forma segura

La glucosa, una forma de azúcar, es el combustible principal y preferido del cerebro y de todas las células del organismo. La actividad cerebral depende del azúcar, ya que el cerebro es el órgano que más energía requiere y utiliza la mitad de toda la energía procedente del azúcar, señaló Vera Novak, MD, Ph.D., profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y el Centro Médico Beth Israel Deaconess. Aunque el cerebro necesita glucosa, consumirla en exceso perjudica la salud.

La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que una persona estadounidense promedio consume 85 g (20 cucharaditas) de azúcar añadido al día, cantidad que debería limitarse a un máximo del 10 % de las calorías diarias. Esto equivale a unas 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 para los hombres.

Al reducir el azúcar de la dieta, es fundamental hacerlo gradualmente. Dejar las fuentes más evidentes de azúcar, como las bebidas azucaradas, los caramelos, los productos horneados, etc., es un excelente punto de partida.

El siguiente paso es incluir alimentos ricos en proteínas y fibra, como pescado, carne, huevos, aguacate, frutos secos, etc. Esto ayudará a reducir el hambre y a mantener la sensación de saciedad durante todo el día. Según el Instituto Nacional de Salud, consumir comidas con más proteínas permite controlar mejor el apetito y aumentar la saciedad. El estudio muestra que aumentar un 25 % las proteínas de la dieta redujo los antojos en un 60 %.

Si tienes muchas ganas de añadir un toque dulce a tu comida o bebida favorita, asegúrate de usar alternativas saludables y naturales al azúcar. Hay muchas opciones entre las que elegir. Además, algunas contienen muy pocas calorías o ninguna.

Edulcorantes naturales beneficiosos para la salud

Reemplazar el azúcar refinado por algunos de los edulcorantes de esta lista puede ayudar a reducir su consumo. Aun así, en lugar de centrarse en un solo ingrediente, como el azúcar, conviene prestar más atención a la dieta en su conjunto.

Estevia

Es un edulcorante de origen vegetal que no contiene calorías; sus compuestos, el esteviósido y el rebaudiósido, son hasta 450 veces más dulces que el azúcar. Muchos estudios indican que reemplazar el azúcar por estevia puede ayudar a perder peso y a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Alulosa

Es un monosacárido que se encuentra de forma natural en ciertas frutas. Aunque aporta solo 0,2 calorías por gramo, su sabor es similar al del azúcar común. Además, algunos estudios sugieren que la D-alulosa puede reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre tanto en pacientes diabéticos como en quienes no tienen diabetes. Sin embargo, asegúrate de no superar la dosis máxima diaria de 0,4 gramos por libra (0,9 gramos por kg) para prevenir síntomas como hinchazón o diarrea.

Puré de frutas

El consumo de todo tipo de frutas se asocia con diversos beneficios para la salud; además, son ricas en vitaminas B6 y C, magnesio, folato, etc.

Dátiles

A diferencia del azúcar refinado, los dátiles y otras frutas deshidratadas son ricos en fibra, potasio, magnesio, vitamina B6 y antioxidantes polifenólicos. Tienen un alto contenido de azúcar natural, pero no afectan significativamente los niveles de azúcar en sangre, ni siquiera en personas con diabetes.

Alcoholes de azúcar (polioles)

Son un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en frutas y verduras. Contienen menos calorías y no afectan significativamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que incluso las personas con diabetes pueden consumirlos.

Reducir el consumo de azúcar es un proceso largo y gradual. Asegúrate de disminuirlo poco a poco para mantener el rumbo mientras el organismo se adapta a una dieta baja en azúcar. No es necesario evitar los azúcares presentes de forma natural en alimentos integrales, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos son ricos en vitaminas y contienen nutrientes y fibra que benefician nuestra salud.