6 consejos para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado. Es esencial para una buena salud, ya que forma bloques para las membranas celulares y crea ácidos biliares, vitamina D y hormonas. Aunque nuestro cuerpo necesita algo de colesterol, un exceso puede obstruir las arterias y provocar problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas.

El colesterol, al igual que la grasa, no se disuelve en el agua, por lo que no se separa en la sangre y viaja a través de ella en moléculas llamadas lipoproteínas. Dependiendo del tipo de lipoproteínas, se pueden causar diferentes efectos en la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede derivar en:

• enfermedades cardíacas, incluido el ataque cardíaco
• obstrucción de las arterias
• accidente cerebrovascular
• insuficiencia renal

De hecho, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a transportar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y a prevenir las afecciones mencionadas anteriormente.

¿Cuál es la función del colesterol?

El colesterol desempeña un papel esencial en el funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que está presente en todas nuestras células. Contribuye al bienestar del cerebro, los nervios y la piel. Además, el colesterol realiza funciones vitales, que incluyen:

• formar una capa protectora en las membranas celulares para controlar lo que puede entrar o salir de la célula;
• producir vitamina D, ácidos y ciertas hormonas que son vitales para los huesos, los dientes y los músculos;
• producir bilis, que es esencial para digerir las grasas de los alimentos;

¿Dónde se encuentra el colesterol en el cuerpo?

Las moléculas de colesterol están presentes en todas las células del cuerpo. Estas moléculas deben estar unidas a otras moléculas, por lo que se combinan con proteínas y otro tipo de lípidos llamados triglicéridos, formando una partícula de lipoproteína.

¿Qué son las lipoproteínas?

Una lipoproteína es una combinación de lípidos y proteínas que viaja a través de la sangre y entrega colesterol a los tejidos del cuerpo. Como un exceso de colesterol causa problemas de salud, las lipoproteínas recogen el colesterol extra y lo transportan lejos. Existen muchos tipos de colesterol, pero el colesterol LDL y el colesterol HDL son los principales.

Consejos sobre cómo mejorar los niveles de colesterol

Consumir alimentos de origen vegetal

Elija solo alimentos de origen vegetal como frijoles, frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas (sin excederse). Evite comer proteínas animales o intente limitarlas a 3 onzas (aprox. 85 g) por día. Se consideran alimentos que ayudan a reducir el colesterol.

Reducir las grasas saturadas

Limite la cantidad de grasa saturada a 15 g por día (no más). Las grasas saturadas se encuentran en el queso, los productos lácteos enteros, los huevos, las aves y las carnes rojas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. Lea siempre las etiquetas de los alimentos para evitar productos que contengan aceites vegetales hidrogenados (ácidos grasos trans). Estos incluyen:

• galletas dulces y saladas
• margarina
• comida rápida

Limitar la ingesta de alimentos saturados puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol "malo".

Aumentar la ingesta de fibra

La ingesta de fibra debe aumentarse a 30 g por día. Una excelente fuente de fibra son las frutas y verduras, nueces, semillas, cereales, frijoles, pan integral, etc. La fibra soluble es especialmente eficaz para reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Se puede encontrar en la avena, las coles de Bruselas, los frijoles y guisantes, las manzanas y peras, el lino y las semillas de girasol.

Consumir alimentos ricos en Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 no afectan el colesterol LDL. Sin embargo, benefician las condiciones cardíacas al reducir la presión arterial. El Omega-3 se puede encontrar en el salmón, la caballa, el arenque, las semillas de lino y las nueces.

Aumentar la actividad física

El ejercicio ayuda a reducir el colesterol y a aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida como colesterol "bueno".

La AHA afirma que 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana disminuyen los niveles de colesterol. Según un estudio reciente, 12 semanas de ejercicios aeróbicos combinados ayudaron a reducir el LDL oxidado nocivo en 20 mujeres con sobrepeso. Incluso el ejercicio de baja intensidad (caminar) puede ayudar a aumentar el HDL beneficioso.

Mantener un peso saludable para usted

El exceso de peso aumenta el riesgo de desarrollar colesterol alto, ya que cada 10 libras (aprox. 4.5 kg) de grasa en exceso producen 10 mg de colesterol diariamente. Sin embargo, perder peso ayuda a reducir los niveles de colesterol. Aquellos que perdieron más del 10% de su peso redujeron significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos.

Considerar el uso de suplementos

El aceite de pescado y la fibra soluble pueden mejorar los niveles de colesterol y beneficiar la salud del corazón. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA, que pueden reducir la presión arterial alta y tanto el colesterol total como los niveles de LDL. El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento que reduce los niveles de colesterol LDL, lo que podría retrasar el riesgo de enfermedad cardiovascular causado por arterias obstruidas en personas con o sin colesterol alto. Algunos estudios afirman que la CoQ10 es prometedora para disminuir el colesterol, aunque sus beneficios a largo plazo aún no se han descubierto.

Los niveles altos de colesterol LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Hacer deporte y realizar cambios en la dieta, como consumir más alimentos de origen vegetal, ingerir fibra soluble y aumentar la ingesta de grasas insaturadas, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.